Kost o figur

Din dag är här nu...

* Ta vara på den
* Använd den
* Gör något nyttigt av den


Skapar denna blogg för att dela med mig av mina kunskaper gällande kost och träning.
Kost och träning är ett ämne som man aldrig blir fullt utbildad i, det ändras ideligen och kommer nya dieter osv. Det vi absolut inte får glömma bort är att alla svarar vi olika på diverse dietupplägg. Mitt upplägg kanske inte passar just dig. Försök att lära känna er kropp och hur den fungerar. Reflektera över hur du äter och hur kroppen reagerar.

För att komma ihåg vad man ätit och kunna göra en analys på hur din kropp fungerar är det lämpligt att göra en matdagbok.
Behöver inte vara så jobbigt som det låter. Räcker att ni har en liten fick-agenda eller mobil (som de flesta har). Där i skriver man snabbt upp vad man ätit. Hinner man inte efter måltiden så kan man fylla i den innan man lägger sig eller under frukosten dagen efter. Vänta inte för länge, då är det risk att man glömt av vad man åt dagen/dagarna innan.


Vill du bli av med många kilon, tappa 2kg eller kanske svärva dina former?
Gör ditt val och gör det nu...

Har du länge funderat på att du borde göra något åt dina matvanor och komma i bättre form?
Fundera inte länge, hitta fokus, hitta din motivation och sätt upp små korta realistiska mål till en början.

Ett realistiskt mål kan vara:
* att börja äta rätt typ av mat och med regelbundna tider.
* att börja träna
* att kanske rent av börja äta frukost (som många slarvar med)
* att få igång konditionen
* att gå ner i vikt är ett långsiktigt mål men viljan att starta resan är ett realistiskt mål


- Kan man komma i grym form på endast fyra månader?
- Ja, det kan man verkligen!

Oavsett vad du har för utgångspunkt så är det fullt möjligt att komma i grym form på bara fyra månader.
Jag ljuger inte... Ta ett beslut... Hitta din fokus, motivation och ge järnet.


Ok! Nu kör vi igång...
Hur mycket tid har du att undvara till träning?

Man måste inte springa på ett gym för att komma i form, det är så klart lättare med tanke på all utrustning som finns till hands och att man skapar ett behov, en rutin om att ta sig till gymmet.
Hur man än vänder och vrider på det så är fysisk träning en stor skjuts på vägen till en lägre viktkontroll. Man kan INTE bara banta, banta och banta och tro att det håller i sig i all evighet.
Kontrollerat matintag på regelbundna tider och kondition är nyckeln till ett sundare liv.

Tråkigt?
För en del kan det nog kännas oerhört jobbigt. Har kanske aldrig tränat i hela sitt liv, då är det en stor kraft som skall till för att "kicka igång sig själv".
Är man en "periodare" tränar lite då och då?
Ja då vet man hur det fungerar, ska bara lära sig att få struktur och kontinuitet i träningen.
Orden: hinner inte i dag, får ta det i morgon. (låter kanske bekant)?
Lär dig att tänka i andra banor. Träningen är en del av dig, en del av din vardag. Ungefär precis som jobbet, att äta, köra och handla osv. Träningen ska finnas som en del i din vardag, den får inte komma i kläm för alla andra måsten. Kommer du inte till jobbet en dag för du han inte med det, då blir chefen ganska arg och till slut får du sparken.
Hoppar du över dina träningstider, då tappar du de reslutat du jobbat för och till sist är du tillbaka på ruta ett och allt slit är som bortblåst. Helt plötsligt har du hamnat nederst på stegen igen och ska behöva kämpa dig upp på nytt. Inget vidare va?
Tränar du ofta men får inga resultat?
Se över kosten och HUR du tränar.

Jag förespråkar gymtid eftersom när jag är på gymmet, då är det träning som gäller och inget annat.
Har du en enorm självdisciplin, ja då fungerar "hemma träning galant".
Vart var jag nu... Jo, hur mycket tid har du att lägga på träning?
2-3 dagar/veckan, 4-5 dagar/veckan eller 20 varje dag?
Antal träning bygger givetvis på vilka reslutat man vill uppnå. För att nå toppform under fyra månader, då krävs det "blod svett och tårar". Skämt å sido, fullt så allvarligt är det inte :-) Men det kräver en stor styrka och målmedvetenhet för att lyckas.

Oavsett om du har:
* ett större antal kilon att vilja bli av med
* underhudsfett (deff)
* tappa ett par kilon

Ja, oavsett vilket val av de tre övre så är det lika kämpigt och en tuff väg att vandra!
- Du klarar detta... Kom igen, det är din dag, nu är det din tur.
Stolpar upp det i tre delar för att det ska vara lättare för er att följa och.

Många kilon lättare
Rensa ut kyl/skafferi, bort med allt som har onödigt mycket kolhydrater och allt socker. Som tex: margarin, lätt & lagom (alla light produkter bort) lätt mjölk, socker, vit pasta, potatis, vitt ris, vitt bröd, kex, kakor, röda grönsaker och all frukt=BORT
Ersätt dina dessa produkter med, riktigt smör, bregott, rotfrukter, grönsaker, massvis med sallad, ägg, fet mjölk, grädde 40%, till en början inget ris, potatis, pasta elelr bröd. Du kan få lägga till fullkornsris/pasta och fiberbröd längre fram.
Men till en start oerhört lågt kolhydratvärde. På alla produkter som finns i Svensk handel står näringsinnehåll på livsmedlen. Kontrllera att kolhydrathalten inte överstiger 5g/100g

Frukostförslag:
Kokt ägg, kesella 10% med lite krossade nötter, eller en god smothie gjord på grädde, linfrön, hallon, gregisk yoghurt och lite proteinpulver
Mellanmål:
Näve nötter och en avccado
Lunch:
Kött, fisk eller fågel med grönsaker. Antingen en stor fräsch sallad, wookade grönsaker eller en rotfruktsgratäng
Mellanmål:
Åter igen nötter, avoccado
Middag:
* Baccon & ägg
* omelett med stekt baccon
* Lax med äggaröra och grönsaker
Är man fortfarande hungrig fram mot kvällning, släng ihop en smothie eller ät några ägg. MEN, fäll aldrig för frästelsen av en kvällsmacka eller sötsug.... LIVSFARLIGT!!!

Motion:
Finns det möjlighet till morgonpromenad, du kanske har hund? Det är kanon att börja dagen med en morgonpromenad på tom mage och sedan avnujta sin frukost efter promenaden.
Efter arbetet är det träning på schemat:
Gym - fråga gärna en PT om de kan ha en genomgång på gymmet med maskinerna och kanske lägga upp ett schema. Detta brukar ingå i servicen på gymmen. Jag hjälper er gärna med ett individuellt träningsprogram (maila mig så lägger jag upp ett program utifrån dina förutsättningar).
Direkt efter träningen, försök stoppa i dig snabba kolhydrater så att kroppen snabbt får energi och dina muskler har chans att byggas. Bra snabba kolhydrater direkt efter träning kan vara nötter, en banana. Igentligen spelar det inte superstor roll på vad du stoppar i dig så länge du stoppar i dig något inom 30 min efter träning.

Något kilo lättare
Det kan vara lite klurigt med de sista ynka kilona som man vill bli av med. Har man gott på diet en längre tid och stått stilla, inte lyckats tappa de sista kilona trots bra kosthållning och träning. Ändra dieten och kontrollera hur kroppen svarar på det. Alla är vi olika!
Man kan ibland "lura" kroppen. Min kropp brukar fungera genom att chocka den med kolhydrater 1-2 dagar och sedan återgå till dietform och vips så rör sig vikten neråt igen.
Håller man bara diet och utesluter träning, då är träning ett perfekt verktyg att ta till. Allra helst powerwalks (raska promenader) gärna varje dag.

Deff
Vad är deff? Deff = definiera muskeln.
En deffperiod handlar om att bli av med underhudsfett för att "hårdna" och framtona musklens struktur och former.
En deffperiod består oftast under en tidsperiod på 10-12 veckor. Då gäller det att vara manisk och INTE falla för frästelser och "fuska".
Man ska veta att deffa är en jobbig period som inte alla klarar av, det kan ta ganska hårt på psyket. Lätt irriterad och trött.
Maten är enformig och tråkig, träningen kan vara tung att genmföra och samtidigt är det viktigt att träna rätt för att inte förlora muskelmassa, det är bara fettet vi vill bli av med inte de muskler som du byggt upp.
Morgonpromenader eller annan form av kondition på tom mage är nästan ett måste ca 30-45min, träna som vanligt men kör kanske 3*15 rep i stället för 3*8, mjölka ut musklen. Avsluta varje träningspass med ca 20 min kondition i form av promenad, cykling, stepmaskin eller en crosstrainer med låg puls, inte högre än 60-80% av din maxpuls (den kan variera från person till person beroende på kondition).
Vid hög puls jobbar du på konditionsbas, förbättrar kondítionen. Lägre puls, text 60-80% av maxpulsen är en alldeles lagom arbetspuls.
Matintagen är ungefär som ovan: kokt torsk, kokt lax, räkor, ägg, nöt och oxkött, ägg, havregrynsgröt m.m