Dag 2
Morgonen bestod av en underbar havregrynsgröt med nerskivade gröna äppelbitar blandade i kardemumma ovanpå det kostade jag på mig att toppa med lite vaniljkesella. Gud så gott det var!!
Mellanmål - en nötbar + proteindrink
Lunch - gårdagens torsk med äggsås och kokt broccoli
Mellanmål - en proetinkaka och avoccado
Middag - Kycklinggryta med en god sallad och lite quinoa
Kvällen - en nattprotein
Träningen i dag:
Bestod av 1 timmes kondition på crosstrainer. Skulle även tränat axlar men schemat räkte inte till idag, dessutom kände jag att mina armar behövde en dags vila. I morgon är det ben som står på schemat så det blir axlar på torsdag i stället.
Behöver nog dra ner lite mer på fettet, kommer endast äta kokt mat en tid framöver utan tillsatt salt.
Fett behöver kroppen för att kunna förbränna, får i mig tillräkligt i proteindrink, avoccado, och proteinbarerna som jag äter behöver absolut inte tillägga mer fett genom stekt mat och såser.
Grytan i dag bestod av lite fett som jag stekte kycklingen i, medans såsen mestadels var vatten och lite matlagningsgrädde 4%. Kunde lika gärna kokt kycklingen i endast vatten med goda kryddor och rett den med lite kuskakli. Gäller att vara uppfinningsrik och inte laga enligt den traditionella metoden :-)
I morgon kväll lagas det kokt torsk i tomatsås och kokt broccoli serveras till.
Nu kör vi igång!
- Kommer jag verkligen att klara det här?
Jag är en person som älskar utmaningar och detta är en av mina stora utmaningar!
Började morgonen med proteindrink mixad med 1dl havregryn till det en kopp te.
Träning - biceps, triceps och avslutade med 35 min kondition.
Mellanmålet blev bara en proteindrink innan lunch. Var på "flängande" fot och inget till hands. Det bästa är att preparera handväskan innan, så det gör jag nu inför resterande dagar.
Lunch - tonfisk och sallad
Mellanmål - nötter och en avvocado
Kvällsmaten har jag inte kommit till än men det blir kokt torsk i äggsås gjort på ägg och minimat 4% och en sallad.
Innan sänggående - nattprotein
Dricker relativt mycket vatten och max 1-2 koppar kaffe/dag.
Rygg - bröst
Körde igenom rygg och bröst ganska rejält så det blev till att hoppa över magen i dag ;-) Magen fick sitt i övningarna så det var jag nöjd med i alla fall.
Count down... 3 dagar kvar till "the day"...tjoho!!!
Gissa om jag kommer att frossa onyttigheter i helgen...hahaha... är ett MÅSTE om jag ska hålla mig borta från godsaker i 10-12 veckor.
Storhandling i helgen för att fylla upp kyl, frys och skafferi med "deffvänlig" mat.
Kreatin
Underskatta absolut inte kreatin. Har mer ork och återhämtar mig betydligt fortare, dessutom ökar jag viktmässigt i alla övningar succesivt. Kul när man ser att det rör på sig och händer lite i träningen.
Lätt att man blir slentrial och fastnar i samma mönster, samma övningar och samma vikter. INTE KUL!!
Varierande övningar och varierande vikter, det ger resultat.
Nu kör jag så pass tungt jag bara orkar och from måndag ändrar jag min träning till lättare vikter och fler rep. på så sätt mjölkar jag ur det sista i varje muskel samt att jag minskar risken av att förtvina och bränna ut de muskler som jag redan har byggt på mig.
Nu närmar det sig
Ska villigt erkänna att jag är en aningen nervös över om jag kommer att klara detta. Det tar både mentalt och psykiskt på en att hålla ett sådant strikt kost och träningsupplägg.
Taggad är jag ut i fingerspetsarna, det hjälper till. Kommer att fixa detta! Nyfiken på resultaten.
Tankar finns så klart som: tänk om det inte sker någon förändring. Men lika snabbt som tanken poppar upp, lika fort kväver jag den. Det är väl klart att det kommer ske en förändring :-) Helt övertygad om det, men hur? Det vet jag inte, blir en överraskning.
Kreatin
Har bytat kreatin, det var kanske inte det bästa valet att göra. Känner att kroppen lägger på sig en massa vätska (det vill jag inte). De flesta kreatin är verksamma med att binda upp vätskan i kroppen, finns en del kreatin som inte är vätskeansamlande.
Oftast syns det mer på kvinnor än på män. Jag märker det bland annat på mina fingrar. Mina ringar brukar sitta löst, så pass löst att de nästan glider av. Nu sitter dem där dem sitter, stenhårt fast. Fingrarna har svullnat.
Huvudsaken att det fungerar, och det gör det. Känner en bättre uthållighet och orkar köra fler rep och laddar på lite mer vikter. Vätskan driver jag ut ur kroppen under deffen, så det är lugnt :-)
Benpass
I dag blev det ett härligt benpass, kändes bra och fick bättre kontakt på baksida lår än vad jag tidigare haft.
Nu ska denna "donna" äta lunch och fortsätta jobba.
Ha en fin dag...
Nytt inlägg kommer i morgon
Har en jäkla migrän så det blir sängen och uppdatering i morgon istället
Natti natt
1 vecka kvar
Har ingen aning om jag kommer att klara detta, men motivationen finns. Kommer ge gärnet och äta strikt samt hålla hårt på mina träningsdagar med både styrka 5-6 dagar samt kondition 6-7 dagar.
Tufft, men jäkligt kul att se resultatet vid mållinjen.
I dag blev det ett härligt axelpass samt mage. Trodde inte jag skulle orka med dagens styrka, var på galej i helgen och det blev mer än vad jag tålde. Ångrar inget, tvärtom så var det behövligt innan jag kör igång på det seriösa planet nästa vecka.
From måndag 1 mars kommer jag att uppdatera dagligen med träning samt kost. Efter 4 veckor lägger jag upp en ny bild för att se om det skett någon förändring. Ytterligare 4 veckor efter det kommer ännu en ny bild och till sist 4 veckor efter det kommer den avgörande målbilden.
Hoppas innerligt att det kommer ske förändring med synliga resultat.
Som sagt, man vet aldrig fören man provat.
18 dagar kvar
Dagen då deffen startar!
Min kropp är inte riktigt redo för en deff än, hade behövt "bulka" upp mig under ett par månader till.
Kommer göra en test och utvärdera mina förändringar ändå. Ska försöka träna relatiivt hårt under deffen, kan vara tufft.
vad innebär deff? Deff innebär minskning av fettprocent i kroppen och samtidigt försöka bibehålla sin muskelmassa. Det är en svår uppgift och inte många som klarar att genomföra det på rätt sätt.
Min taktik är att ändra min träning under dessa veckorna. I stället för att lyfta tungt och få rep. sänker jag vikterna och kör fler rep. (från 3*7 till 3*15) Kondition i form av crosstrainer varje dag, det är ett måste för att reducera underhudsfettet. Pulsen får inte ligga för högt, då finns det stor risk att musklerna förbränns.
Kort sagt kan man säga att deffen går ut på att förbruka mer energi än vad kroppen konsumerar. Energi ut - energi in.
Min kost kommer att bestå av:
Frukost - gröt eller min specialdrink, ägg
Mellanmål - kesella 1%
Lunch - kokt torsk, kokt sej, grönsaker, ris, tonfisk, kokt kyckling, bulgur.
Mellanmål - kesella + proteindrink, eller ägg
Middag - samma som lunchen
Kvällsmål - proteindrink
Minimalt med fett, och absolut ingen stekt eller friterad mat. Endast kokt (mindre fett).
Dryck blir vatten och te, helst grönt te. Inget kaffe (kommer nog fuska lite med kaffet). Under tiden jag äter kreatin blir det inget kaffe, magen slår bakut och tåler inte kombination koffein och kreatin. Men under uppehållet går det fint att dricka kaffe :-)
Kreatin intages under 6 veckor sedan håller jag ett uppehåll på 1-2 veckor innan jag kör igång på nytt igen.
Det blir en utmaning som jag ser fram emot!!
Bantningspiller - fungerar dem?
Ni har säkert alla läst annonser med bantningspiller "tappa 10 kg" osv
- Fungerar dem?
- Ja, en del gör säkerligen det. Men hur?
Kroppen går in i svält och pillren lurar kroppen med att du inte är hunrig och äter mindre. Men vad händer när pillren är slut och du börjar äta vanligt igen?
Dels så förtvinar de muskler ni redan har när ni börjar en bantningskur. Kroppen och musklerna behöver energi som proteiner, fett, kolhydrater för att kunna bygga muskler, förbränna och bibehålla det muskler du redan har.
Vid intagning av viktnedgångstabletter svälter ni er ner i vikt. Vid återgång till vanlig kost lägger ni på er det ni tappat plus några extra kg. Kontentan blir att ni tappat kilo OCH muskler under en kort period och återuppbygger kroppen med mer fett och mindre muskler efter bantningskuren.
Det finns inga genvägar, Tyvärr... Den lååånga vägen är den rätta vägen!
Den långa vägen är rätt kost och att röra på sig. Vill du nå resultat och hålla resultatet så gäller det att lägga om sin kost och kompletera med motion.
Motionen behöver inte tvunget vara på ett gym, räcker gott och väl med regelbundna dagliga promenader och att äta rätt. Ät var tredje timme så insulinnivån håller sig jämn, då undviker du det stora sockersuget och det onödiga småätandet.
Aldrig varit på ett gym, svårt att komma igång?
Man undrar hur stämningen är, hur ska man klä sig, hur ska jag träna, tänk så pinsamt om jag gör fel, tänk om folk tittar på mig när jag gör fel, alla är så snygga och vältränade.
Detta är en myt, säger nej, nej och åter nej.
Alla är INTE vältränade, varför tror du dem går på ett gym? Jo, just för att förändra sina liv och komma igång med träningen. Mer än hälften av medlemmarna på ett gym är iregel nybörjare.
Kläderna varierar ofantligt, allt från shorts, till joggingbyxor, linne och t-shirt. Klä dig i det som känns bekvämt och är lätt att röra sig i och gärna av material som andas.
Många gym har stora utbud, prova er fram till vad som känns bäst för er. Träning ska vara roligt, inte ett måste eller en plåga. Är ett pass tråkigt behöver inte ett annat vara det.
Finns mängder med träningsformer, yoga, pilates, styrketräning, spinning, bodypump, aerobic, dans, step och mycket mycket mera. Hitta det ni tycker är kul och ge det lite tid.
Kan vara svårt att få in rutinen och få blodad tand. Håll ut, bit ihop under en period så kan jag garantera er att ni inte kommer bli besvikna.
Att komma iväg och träna blir en typ av "egentid" träffa nya människor och ett nytt sätt att leva på och ett sundare liv på köpet. Kan det bli bättre? knappast!
Jag minns min första dag på ett stort gym... Hua.. det var läskigt, men gick förvånansvärt bra så fort man kommit innanför dörrarna och fick se massvis med andra vilsna själar.
Nu många år senare ska jag villigt erkänna att man varken ser eller tänker på de nya "vilsna själarna" som dyker upp på gymmet. Med de orden vill jag ha sagt att ni behöver inte känna er iaktagna av att ni ska göra bort er eller göra fel. Det är fullt tillåtet att göra fel, genom felen lär man sig att göra rätt.
Inga fler tvivel, var stark och trygg i dig själv :-)
I stället för gröt
Ett bra tips till er som inte klarar av gröten eller kanske inte har tid att äta frukost.
Blanda 1dl protein tillsammans med 1-2dl havregryn i ca 2dl vatten eller mjölk. Kör med fördel med en stavmixer och redo att drickas. Provade blanda i lite krossade linfrön, men det blev ingen höjdare. Är man inte känslig för att svälja fibrer så är det kanon för att få igång magen.
Kosttillskott
Hade ett jäkla klabb med nätet i går, lyckades inte komma in på bloggen "Gateway fel"
Nu är jag tillbaka :-)
Kosten kan vara oerhört klurig, rättare sagt den ÄR oerhört klurig beroende på vad man vill uppnå och hur kroppen svarar på de olika kostuppläggen.
Jag har själv oerhört svårt att hitta min kost som passar mig bäst, provar mig fram. Blir att man bytar med tiden och lägger om sin kost kontinuerligt och det är inte helt fel. Kroppen har rätt lätt för att vänja sig i ett mönster och det kan vara bra att bryta det mönstret för att få igång förbräningen på nytt.
Personligen befinner jag mig i en "bulk" period som innebär att jag bygger upp min muskelstruktur för att sedan bege mig in på deff (arbeta bort underhudsfettet).
Vanligen under en bulkperiod äter man väldigt mycket och i stort sett vad som helst och mycket kolhydrater för att orka träna tungt. Jag föredrar inte den varianten då jag blir "pluffsig" det vill jag inte vara under min uppbyggnad. Vill fortfarande hålla mig någorlunda svärvad i figuren.
Äter begränsat med kolhydrater och mycket proteiner. Musklerna behöver proteiner som är en av byggstenarna.
Tillsätter min kost med kosttillskott för att mestadels skynda på återhämtningen och muskeluppbyggnad.
Kosttillskott som jag äter:
Kreatin: ökar prestationsförmågan och ger ökad muskelvolym.
Protein: innehåller aminosyror som är viktiga för återuppbyggnad av musklerna och muskelåterhämtningen. För att hindra muskelnedbrytning bör man få i sig högvärdigt protein ungefär var tredje timme.
Omega-3: får oftast i mig allt för lite omega-3 genom vanlig kost och behöver därför ett tillskott.
L-glutamine: förhindrar kroppen till katabolism.
HMB: fungerar indirekt genom att minimera muskelns naturliga nedbrytning vid hård träning.
CLA: minskar kroppens förmåga att lagra fett, kroppen utnyttjar fettet som energi.
Alfa liponsyra: förstärker effekten av antioxidanter, bekämpar fria radikalier och hjälper dig att gå ner i vikt genom att stabilisera insulinnivåerna. Ökar dessutom kreatinupptaget till musklerna och bygger fettfri muskelmassa.
Det kan låta mycket, men man vänjer sig. Handlar återigen om rutin!
Bli av med kilona
Har du uppdaterat ditt kylskåp/skafferi?
Bra jobbat, du är på banan och har kommit upp på första trappsteget mot ett nytt liv.
Har du möjlighet att gå en promenad på morgonen? Peppa dig själv och gör det. Ställ klockan och hoppa i dina sköna promenadskor, gå en runda på 30-45 min på tom mage.
När du kommer hem äter du en nyttig fukost bestående av havregrynsgröt, ett ägg och en kopp te. Gillar du inte gröt går det utmärkt att äta två bullar smalbröd "recept finns nedan" ett ägg och en kopp te. En annan variant är Kesella 1% med lite hackade nötter och en kopp te. Kesellan innehåller mycket protein så ägg är inte nödvändigt att äta till men är bra om ni kan.
Koka gärna några ägg kvällen innan och ställ i kylen så är det bara till att stoppa i sig på morgonen eller som mellanmål.
Finns det ingen möjlighet till morgonpromenader, peppa dig själv till att promenera på den tidpunkt som passar er (dagligen).
Mellanmål, mellanmål och åter mellanmål. Jag tjatar om detta mellanmål och det är jätteviktigt att försöka få en rutin på att äta mellanmål. Det går ju så fort om man bara har det till hands.
Du kommer att märka att du inte känner någon hunger och faller inte för frästelser som snabba kolhydrater.
Bra mellanmål har jag tidigare nämnt och det kan vara allt från ett ägg, nötter, avoccado, kesella m.m
Lunch, försök ät övervägande proteinrik mat (proteiner bränner fett och mättar bra) snåla med kolhydraterna och uteslut sockret.
Mellanmål igen och tre timmar senare äter du middag även denna gången ungefär som på lunchen.
Den lagade maten ni äter till middag är perfekt att göra en matlåda av och ta med sig som lunch dagen efter.
Går kanon att äta kolhydratfattig mat även om man äter ute på lunchen. Jag brukar be om att få mer grönsaker och plockar bort potatis, ris, pasta. Funkar alldeles utmärkt!
Få rutin på att alltid äta 5-6 mål om dagen inkl. mellanmål. Ät var 3:e timme max 4 timmar mellan målen.
Bara genom att äta rätt och lägga till promenader varje dag kommer att ge ett resultat. Så länge ni inte fuskar!!
Skriv en matdagbok, då ser ni hela tiden hur mycket och vad ni äter. Ibland lurar man sig själv och ser inte riktigt vad man ätit under en dag.
Som en gammal anorektiker har jag bevis på att man glömmer "vad" man ätit och lurar sig själv. Min glömska blev i omvänd form, jag hade sällan ätit medans andras glömska oftast visar att man ätit "mer" än vad man trott under en dag.
Min mamma frågade ofta mig: Vad har du ätit i dag? Och till min strora förvåning kunde jag inte få fram ett enda svar. Trodde oftast att jag ätit som vanligt under dagen, men med närmre eftertanke så hade jag kanske på sin höjd fått i mig ett äpple.
Börja notera ert matintag!!
Behöver inte vara avanserat med vikt och mängd, men på ett ungefär vad ni ätit under dagen.
Recept - nyttig variant på kladdkaka
50 g bakepro
3 msk kakao
3 ägg
2 tsk bakpulver
50 g rapsolja
30 g smält jordnötsmör
3 dl sötningsmedel
0.75 dl vatten
Blanda alla ingredienserna och lägg i en ugnsäker form. In i ugnen på 200 grader ca 15-20 min. Ta ut kakan när den fortfarande är lite kladdig inuti.
Innehåller ytterst lite kolhydrater.
Jag har tidigare skrivit att man helst ska undgå sötningsmedel. Kakor är inget man äter varje dag, så nalkas det kalas kan man gott lyxa till sig med lite sötningsmedel.
Recept smalbröd
1 formbröd eller ca 20 bullar
(jag brukar göra en dubbel sats)
2 1/2 dl lättfil
25 g jäst
1 tsk salt
1 tsk socker (kan uteslutas)
1 tsk brödkrydda eller stött anis eller fänkål
1/2 dl vetekli eler kuskakli
2 dl grahamsmjöl
ca 4 dl vetemjöl
Värm filen till ca 37 grader. Häll den över den söndersmulade jästen, rör tills jästen smält. Blanda i saltet, ev.socker, kryddorna, vetekliet/kuskakli, grahamsmjölet och största delen av vetemjölet.
Arbeta deger med födel i en matberedare. Låt den jäsa till dubbel storlek. Knåda i resten av mjölet. Forma degen till en slät sprickfri limpa som läggs i en avlång smord form eller delas till 20 släta bullar. Låt brödet jäsa igen.
Grädda limpan i 175 grader ca 1 tim och bullar 225 grader 10-12 min.
Tänkte laborera lite med att blanda i krossade linfrön, återkommer med resultat :-)
Träning
Till det ämne som ligger mig värmast om hjärtat.... TRÄNINGEN!!!
Kosten är A&O för att uppnå resultat. Att träna fel och äta fel, är som att gå i ett ekohjul. Ingenting händer!
Mitt veckoschema
Måndag - tränar: bicep, tricep, mage
Tisdag - tränar: axlar, mage
Onsdag - tränar: ben, rumpa, mage
Torsdag - tränar: rygg, börst, mage
Fredag - tränar: ben, mage
Lördag - tränar: axlar, mage
Söndag - vila musklerna med kondition på crosstrainer
Ska villigt erkänna att jag håller alltid fem dagar styrka och utökar det nu med en sjättedag beroende på hur min vecka ser ut tidsmässigt. Men alltid minst fem träningsdagar på gymmet är ett minimum.
Köpte nyss en crosstrainer som jag tänkte stå på de dagar jag inte är på gymmet och när jag går in för deff så kommer jag spendera tid på "crossen" varje dag. Allt för att göra av med så mycket vätska och fett som möjligt.
Som ni ser så håller jag mig till max två muskelgrupper/träningstillfälle + mage. Magen är en muskel som inte behöver lika mycket vila som de övriga. Ni vet väl om att musklerna växer i vila inte under träningen. Tränar man samma muskel för ofta och med för korta vilodagar mellan, då avstannar volymens utveckling. Musklen får inte den tid den behöver för att återuppbyggas.
Har ni satt upp erat mål?
Har ni satt upp erat mål? Om inte så är det dags att göra det nu!
Gör en lista på ditt/dina mål, kan vara att bli av med 2kg, 5kg, 20kg osv. Har ni ingen viktminskning ni vill uppnå utan kanske vill ha en fastare figur, sätt då upp måtten i cm som ni vill minska.
Därefter gäller det att ta tag i sina mål och hitta en linje för att uppnå dem. Hur ska jag klara mina mål?
Genvägar är det sämsta sättet att misslyckas på!
Finns inga genvägar till vitkminskning eller muskeluppbyggnad.
Alla bantningskurer som florerar i media med måtband och utlovning om stor viktminskning fungerar inte i längden.
Du kanske har turen att tappa kilon, men hur snabbt har du inte tillbaka dem igen efter avslutad bantningskur och inte tala om vad allt kostar!! Soppdieter är hett på marknaden och visst, dem fungerar men hur blir det när man upphör med sopporna och återgår till vanligt matintag?
Nej, det gäller att lägga om sin kost för all evighet. Att äta näringsrik mat och lära sig hur och vad du ska äta. Vad händer i kroppen när jag äter en massa kolhydrater, socker osv? Vad är bra för mig? Hur tar kroppen upp ämnena och hur förbränner jag bort överflödigt fett?
Givetvis får man unna sig onyttigheter, men inte varje dag. Räcker att man avsätter en dag/veckan till det där lilla extra som du gärna vill äta men som inte ingår i "bra kosthållning". Dels har man en vecka att längta och dels så känns det inte lika aktuellt att stoppa i sig det där extra när du varit duktig hela veckan och ätit "rätt".
Till en början kan detta kännas omotiverande och helt omöjligt att tänka i banor som att "äta annan kost än den jag äter i dag".
Det bästa är att starta med en avgiftning då du inte äter något socker alls på ca 4-6 veckor, du ska se att det kommer att hända grejor. En del reagerar med en trötthet som är tillfällig och släpper senare, medans andra kan känna ett illamående, det är också tillfälligt. Socker finns i nästan allt vi stopper i oss och det är inte bra för oss.
Det är socker i såser, mjölk, frukt, ketchup, ja i princip allt vi äter finns det socker. Se till att utesluta allt socker, även sötningsmedel.
Jag är en riktigt liten "dessertdonna" och för att tillfredställa mitt behov och hitta substitut till mina kakor och desserter så tillagade jag desserter varje dag (utan socker och med ett lågt kolhydratintag). För mig var jag fullt nöjd med att det var en dessert, kändes lite lyxigt en måndag, tisdag eller onsdag. Att den sedan inte var söt spelade mindre roll. Lite psykoligiskt!!
Det hjälpte mig att ta mig ur avgiftningsperioden på ett smidigt och nästintill abstinensfritt sätt.
Tänk på att när ni utesluter socker så ät inte måltider med kött och röda grönsaker eller frukter tillsammans, det stimulerar din insulinproduktion.
Hitta ett eget kostupplägg som passar just dig. Finns många olika metoder att följa, prova er gärna fram tills ni hittar det som passar er i smaken. Dessa två nedan är att rekommendera.
LCHF-metoden
Går ut på att hålla ner ditt blodsockervärde. På så sätt får du inget överskott av blodsocker som lagras som fett. Istället använder kroppen sitt lagrade fett till bränsle och du går ned i vikt.
GI-metoden
Bygger på Glykemiskt Index, som är ett mått på hur snabbt kolydrater i kosten bryts ner av kroppen. Ju högre GI desto snabbare bryts de ner och ju lägre desto långsammare.
En sida jag hittade med mängder olika Dieter
- ABO Dieten
- ABS Dieten
- Ashram Dieten
- Atkins Dieten
- Banandieten
- Best Life dieten
- Bikinidieten
- Blodgruppsdieten
- Body for life dieten
- Cambridge-Metoden
- Champagnedieten
- Cyclical Ketogenic Diet (CKD)
- Csiro-metoden
- DASHdieten
- Den Termogena Dieten
- Detox Dieten
- Femdagarsdieten
- Flat Belly Dieten
- Flygvärdinnedieten
- Fyradagarsdieten
- GI-Metoden
- Grapefruktdieten
- Grönsaksdieten
- Gådieten
- Hulkdieten
- Inget socker dieten
- Jordnötssmörsdieten
- LCHF Metoden
- LEARN Dieten
- Life Extension Dieten
- Lyxdieten
- Läkardieten
- Mjölkbantning
- Montignac-Metoden
- New York Dieten
- Nittio - tio Dieten
- Ornish-Dieten
- Pillerbantning
- Popcorndieten
- Pulverdiet
- Rikshospitalets Diet
- Rikshospitalets slankdiet
- Ryska Rymddieten
- Rovdjursdieten
- Saftfasta
- Scarsdalemetoden
- Sexdagarsdieten
- Skinny bitch dieten
- Standard Ketogenic Diet (SKD)
- Sonomadieten
- Soppdieten
- South-Beach Dieten
- Stenåldersmetoden
- Targeted Ketogenic Diet (TKD)
- Tredagarsdieten
- Tretimmarsdieten
- Zone-Dieten
- Äppledieten
Frukost
Superenkelt att variera och går fort på morgonen.
Tips:
* Släng i några äppelklyftor innan du micrar gröten och vips så har du en supergod lyxgröt.
* En näve frysta hallon är också en favorit att blanda i, dem lägger jag i efter att jag micrat gröten.
* För att få en något "fluffigare" gröt kan man blanda i någon matsked kesella. Dels får du i dig mer proteiner och gröten blir inte så kompakt.
En annan frukostfavorit är Kvarg/Kesella med en skvätt Fun Lightsaft och hackade nötter.
Ägg, ägg i massor är kanon till frukost. Mättar bra och innehåller mycket proteiner. Har du mycket övervikt som du kämpar med eller ligger i deff, ät hårtkokt ägg och släng äggulan (gulan innehåller ganska mycket fett).
UNDVIK ALLTID:
Vitt bröd, det är bara luft och en jäkla massa "tomma" kolhydrater. Mättar dåligt och lägger sig på fettdepåerna som vi inte vill ha kvar.
Baka bröd/bullar
Har ett kanongott smalbröd som går superfort att baka.
Gjort på lättfil, grahamsmjöl, kuskakli, vetemjöl, salt, lite socker (som kan uteslutas) jäst och gärna brödkryddor för att minimera jästsmaken.
Lägger upp receptet på detta bröd i morgon :-)
Följ min deff
Kommer försöka uppdatera dagligen om vad jag ätit, tränat osv. Bilder läggs upp efter varje månad.
Detta blir minst sagt en stor utmaning för mig med som jag gärna delar med mig av. Har ni tips och ideer? Kom gärna med förslag!
Tanken är att deffa i 10-12 veckor, vilket innebär att jag ska vara klar runt den 10-24 maj.
Så här ser jag ut i dagsläget
Klickbar bild
Första dagen på ett nytt liv
Din dag är här nu...
* Ta vara på den
* Använd den
* Gör något nyttigt av den
Skapar denna blogg för att dela med mig av mina kunskaper gällande kost och träning.
Kost och träning är ett ämne som man aldrig blir fullt utbildad i, det ändras ideligen och kommer nya dieter osv. Det vi absolut inte får glömma bort är att alla svarar vi olika på diverse dietupplägg. Mitt upplägg kanske inte passar just dig. Försök att lära känna er kropp och hur den fungerar. Reflektera över hur du äter och hur kroppen reagerar.
För att komma ihåg vad man ätit och kunna göra en analys på hur din kropp fungerar är det lämpligt att göra en matdagbok.
Behöver inte vara så jobbigt som det låter. Räcker att ni har en liten fick-agenda eller mobil (som de flesta har). Där i skriver man snabbt upp vad man ätit. Hinner man inte efter måltiden så kan man fylla i den innan man lägger sig eller under frukosten dagen efter. Vänta inte för länge, då är det risk att man glömt av vad man åt dagen/dagarna innan.
Vill du bli av med många kilon, tappa 2kg eller kanske svärva dina former?
Gör ditt val och gör det nu...
Har du länge funderat på att du borde göra något åt dina matvanor och komma i bättre form?
Fundera inte länge, hitta fokus, hitta din motivation och sätt upp små korta realistiska mål till en början.
Ett realistiskt mål kan vara:
* att börja äta rätt typ av mat och med regelbundna tider.
* att börja träna
* att kanske rent av börja äta frukost (som många slarvar med)
* att få igång konditionen
* att gå ner i vikt är ett långsiktigt mål men viljan att starta resan är ett realistiskt mål
- Kan man komma i grym form på endast fyra månader?
- Ja, det kan man verkligen!
Oavsett vad du har för utgångspunkt så är det fullt möjligt att komma i grym form på bara fyra månader.
Jag ljuger inte... Ta ett beslut... Hitta din fokus, motivation och ge järnet.
Ok! Nu kör vi igång...
Hur mycket tid har du att undvara till träning?
Man måste inte springa på ett gym för att komma i form, det är så klart lättare med tanke på all utrustning som finns till hands och att man skapar ett behov, en rutin om att ta sig till gymmet.
Hur man än vänder och vrider på det så är fysisk träning en stor skjuts på vägen till en lägre viktkontroll. Man kan INTE bara banta, banta och banta och tro att det håller i sig i all evighet.
Kontrollerat matintag på regelbundna tider och kondition är nyckeln till ett sundare liv.
Tråkigt?
För en del kan det nog kännas oerhört jobbigt. Har kanske aldrig tränat i hela sitt liv, då är det en stor kraft som skall till för att "kicka igång sig själv".
Är man en "periodare" tränar lite då och då?
Ja då vet man hur det fungerar, ska bara lära sig att få struktur och kontinuitet i träningen.
Orden: hinner inte i dag, får ta det i morgon. (låter kanske bekant)?
Lär dig att tänka i andra banor. Träningen är en del av dig, en del av din vardag. Ungefär precis som jobbet, att äta, köra och handla osv. Träningen ska finnas som en del i din vardag, den får inte komma i kläm för alla andra måsten. Kommer du inte till jobbet en dag för du han inte med det, då blir chefen ganska arg och till slut får du sparken.
Hoppar du över dina träningstider, då tappar du de reslutat du jobbat för och till sist är du tillbaka på ruta ett och allt slit är som bortblåst. Helt plötsligt har du hamnat nederst på stegen igen och ska behöva kämpa dig upp på nytt. Inget vidare va?
Tränar du ofta men får inga resultat?
Se över kosten och HUR du tränar.
Jag förespråkar gymtid eftersom när jag är på gymmet, då är det träning som gäller och inget annat.
Har du en enorm självdisciplin, ja då fungerar "hemma träning galant".
Vart var jag nu... Jo, hur mycket tid har du att lägga på träning?
2-3 dagar/veckan, 4-5 dagar/veckan eller 20 varje dag?
Antal träning bygger givetvis på vilka reslutat man vill uppnå. För att nå toppform under fyra månader, då krävs det "blod svett och tårar". Skämt å sido, fullt så allvarligt är det inte :-) Men det kräver en stor styrka och målmedvetenhet för att lyckas.
Oavsett om du har:
* ett större antal kilon att vilja bli av med
* underhudsfett (deff)
* tappa ett par kilon
Ja, oavsett vilket val av de tre övre så är det lika kämpigt och en tuff väg att vandra!
- Du klarar detta... Kom igen, det är din dag, nu är det din tur.
Stolpar upp det i tre delar för att det ska vara lättare för er att följa och.
Många kilon lättare
Rensa ut kyl/skafferi, bort med allt som har onödigt mycket kolhydrater och allt socker. Som tex: margarin, lätt & lagom (alla light produkter bort) lätt mjölk, socker, vit pasta, potatis, vitt ris, vitt bröd, kex, kakor, röda grönsaker och all frukt=BORT
Ersätt dina dessa produkter med, riktigt smör, bregott, rotfrukter, grönsaker, massvis med sallad, ägg, fet mjölk, grädde 40%, till en början inget ris, potatis, pasta elelr bröd. Du kan få lägga till fullkornsris/pasta och fiberbröd längre fram.
Men till en start oerhört lågt kolhydratvärde. På alla produkter som finns i Svensk handel står näringsinnehåll på livsmedlen. Kontrllera att kolhydrathalten inte överstiger 5g/100g
Frukostförslag:
Kokt ägg, kesella 10% med lite krossade nötter, eller en god smothie gjord på grädde, linfrön, hallon, gregisk yoghurt och lite proteinpulver
Mellanmål:
Näve nötter och en avccado
Lunch:
Kött, fisk eller fågel med grönsaker. Antingen en stor fräsch sallad, wookade grönsaker eller en rotfruktsgratäng
Mellanmål:
Åter igen nötter, avoccado
Middag:
* Baccon & ägg
* omelett med stekt baccon
* Lax med äggaröra och grönsaker
Är man fortfarande hungrig fram mot kvällning, släng ihop en smothie eller ät några ägg. MEN, fäll aldrig för frästelsen av en kvällsmacka eller sötsug.... LIVSFARLIGT!!!
Motion:
Finns det möjlighet till morgonpromenad, du kanske har hund? Det är kanon att börja dagen med en morgonpromenad på tom mage och sedan avnujta sin frukost efter promenaden.
Efter arbetet är det träning på schemat:
Gym - fråga gärna en PT om de kan ha en genomgång på gymmet med maskinerna och kanske lägga upp ett schema. Detta brukar ingå i servicen på gymmen. Jag hjälper er gärna med ett individuellt träningsprogram (maila mig så lägger jag upp ett program utifrån dina förutsättningar).
Direkt efter träningen, försök stoppa i dig snabba kolhydrater så att kroppen snabbt får energi och dina muskler har chans att byggas. Bra snabba kolhydrater direkt efter träning kan vara nötter, en banana. Igentligen spelar det inte superstor roll på vad du stoppar i dig så länge du stoppar i dig något inom 30 min efter träning.
Något kilo lättare
Det kan vara lite klurigt med de sista ynka kilona som man vill bli av med. Har man gott på diet en längre tid och stått stilla, inte lyckats tappa de sista kilona trots bra kosthållning och träning. Ändra dieten och kontrollera hur kroppen svarar på det. Alla är vi olika!
Man kan ibland "lura" kroppen. Min kropp brukar fungera genom att chocka den med kolhydrater 1-2 dagar och sedan återgå till dietform och vips så rör sig vikten neråt igen.
Håller man bara diet och utesluter träning, då är träning ett perfekt verktyg att ta till. Allra helst powerwalks (raska promenader) gärna varje dag.
Deff
Vad är deff? Deff = definiera muskeln.
En deffperiod handlar om att bli av med underhudsfett för att "hårdna" och framtona musklens struktur och former.
En deffperiod består oftast under en tidsperiod på 10-12 veckor. Då gäller det att vara manisk och INTE falla för frästelser och "fuska".
Man ska veta att deffa är en jobbig period som inte alla klarar av, det kan ta ganska hårt på psyket. Lätt irriterad och trött.
Maten är enformig och tråkig, träningen kan vara tung att genmföra och samtidigt är det viktigt att träna rätt för att inte förlora muskelmassa, det är bara fettet vi vill bli av med inte de muskler som du byggt upp.
Morgonpromenader eller annan form av kondition på tom mage är nästan ett måste ca 30-45min, träna som vanligt men kör kanske 3*15 rep i stället för 3*8, mjölka ut musklen. Avsluta varje träningspass med ca 20 min kondition i form av promenad, cykling, stepmaskin eller en crosstrainer med låg puls, inte högre än 60-80% av din maxpuls (den kan variera från person till person beroende på kondition).
Vid hög puls jobbar du på konditionsbas, förbättrar kondítionen. Lägre puls, text 60-80% av maxpulsen är en alldeles lagom arbetspuls.
Matintagen är ungefär som ovan: kokt torsk, kokt lax, räkor, ägg, nöt och oxkött, ägg, havregrynsgröt m.m
